Vitamīni

Vitamīnu veidi, funkcijas un to radītais ieguvums organismam

Vitamīni ir neaizstājamas uzturvielas, kas nepieciešamas daudzu organisma funkciju regulēšanai. Tie ir būtiski audu, asiņu formelementu, ģenētiskā materiāla, hormonu un nervu sistēmas funkciju nodrošināšanai nepieciešamo vielu sintēzē. Vitamīni ir vajadzīgi organismam, augšanai un veselībai, kā arī cilvēka fiziskajam un emocionālajam līdzsvaram.
Jāņem vērā, ka cilvēka organisms spēj dabiski sintezēt tikai divus vitamīnus – D un K, bet pārējie ir jāsaņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Mums jāatceras arī tas, ka neviens pārtikas produkts nesatur visus vitamīnus, tādēļ pareiza uztura nodrošināšanai jāapvieno dažādas produktu grupas.
Ir divu veidu vitamīni – ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie vitamīni.
Ūdenī šķīstošie vitamīni šķīst ūdenī, un tos ir iespējams saņemt no augļiem, dārzeņiem, piena un gaļas produktiem. Šajā grupā ietilpst šādi vitamīni.

C vitamīns (askorbīnskābe)

Ieguvums: C vitamīns ir nepieciešams kolagēna sintēzei, un tam ir būtiska nozīme dzīšanas procesos. Šis vitamīns ir nepieciešams arī dzelzs uzsūkšanās procesos. Ir būtiski atcerēties, ka organisms pats neražo C vitamīnu un tas arī neuzkrājas organismā, tādēļ šis vitamīns jāsaņem katru dienu.
Vērtīgie pārtikas produkti: ir daži uzturā iekļaujami pārtikas produkti, kas satur C vitamīnu, – apelsīni, kivi, greipfrūti, zemenes, tomāti, brokoļi un spināti.
Vidējā dienas deva ir 60–70 mg.

B₁ vitamīns (tiamīns)

Ieguvums: B₁ vitamīns ir neaizstājams smadzeņu, nervu, sirds un muskuļu darbībai. Šis vitamīns ietekmē enerģētisko metabolismu, taukvielas, ogļhidrātus un olbaltumvielas izmantojot enerģijas iegūšanai.
Vērtīgie pārtikas produkti: daudz B₁ vitamīna ir graudaugu un pākšaugu sastāvā – lēcās, zaļajos zirnīšos, vairākās rīsu šķirnēs, kā arī pilngraudu maizē, cūkgaļā, spinātos, apelsīnos, muskusmelonēs, pienā un olās.
Vidējā dienas deva ir 1,5–2 mg.

B₂ vitamīns (riboflavīns)

Ieguvums: B₂ vitamīns stiprina organisma antioksidatīvās spējas, un tas mums ir nepieciešams, lai saglabātu gļotādu un audu, piemēram, ādas, nagu vai matu, dzīvotspēju. Tāpat B₂ vitamīns ir būtisks pareizas nervu sistēmas un imūnsistēmas darbības uzturēšanai.
Vērtīgie pārtikas produkti: daži no pārtikas produktiem, kuros ir daudz B₂ vitamīna, ir siers, kokosrieksti, sēnes, olas, lēcas, graudaugi, piens, gaļa un mandeles.
Vidējā dienas deva ir 1,8 mg.

B₃ vitamīns (niacīns)

Ieguvums: B₃ vitamīns ir saistīts ar enerģētisko metabolismu. Tā galvenā funkcija ir pārtikas pārvēršana par enerģiju. Ir būtiski zināt, ka šis vitamīns uzsūcas no zarnu trakta un kuņģa.
Vērtīgie pārtikas produkti: vērtīgi B₃ vitamīna avoti ir mājputnu, tunča, laša un liellopu gaļa, kā arī pākšaugi.
Vidējā dienas deva ir 15 mg.

B₅ vitamīns (pantotēnskābe)

Ieguvums: B₅ vitamīna galvenā funkcija ir pārtikas pārvēršana par enerģiju. Šim vitamīnam ir arī būtiska nozīme dažādās ķīmiskās reakcijās, kas notiek organismā, un tas ir nepieciešams, lai cilvēka organisms turpinātu pareizi darboties.
Vērtīgie pārtikas produkti: lielākā daļa pārtikas produktu satur nedaudz pantotēnskābes, bet ļoti daudz tās ir pilngraudu produktos un olās. Citi šī vitamīna avoti ir avokado augļi, jogurts, piens, vistas gaļa, saldie kartupeļi un sēnes.
Vidējā dienas deva ir 50 mg.

B₆ vitamīns (piridoksīns)

Ieguvums: organisms B₆ vitamīnu izmanto koenzīmu veidošanai un olbaltumvielu metabolisma atvieglošanai. Šis vitamīns vairo ar skābekļa transportu saistītā enzīma aktivitāti, kā arī tā enzīma aktivitāti, kurš smadzenēs saistīts ar vairāku nervu impulsu pārvades mediatoru veidošanos. Tas regulē arī nervu sistēmas darbību.
Vērtīgie pārtikas produkti: daži no B₆ vitamīna avotiem ir mājputnu gaļa, rieksti, pākšaugi, kartupeļi, banāni un avokado augļi.
Vidējā dienas deva ir 2,1 mg.

B₁₂ vitamīns (ciānkobolamīns)

Ieguvums: B₁₂ vitamīns ir uzturviela, kas palīdz saglabāt neironu un asiņu formelementu veselību, turklāt tas palīdz veidoties DNS – visu šūnu ģenētiskajam materiālam. Šis vitamīns arī kavē noteiktas anēmijas formas rašanos.
Vērtīgie pārtikas produkti: B₁₂ vitamīnu satur tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, cūkgaļa, mājputnu un zivju gaļa, piena produkti un olas.
Vidējā dienas deva ir 0,0005 mg.
Taukos šķīstošie vitamīni šķīst eļļās un taukvielās. Tos satur taukos šķīstošās pārtikas produktu daļas. Šie vitamīni atrodas augļos, dārzeņos, zivju gaļā, olu dzeltenumos un dažu šķirņu riekstos. Šajā grupā ietilpst šādi vitamīni.

A vitamīns (retinols)

Ieguvums: A vitamīns saglabā audu un redzes veselību. Tas palīdz attīstīties ādai, gļotādām un skeleta audiem, kā arī uztur to veselīgumu. Tā kā A vitamīnam ir raksturīgas antioksidanta īpašības, ikdienā tas aizsargā šūnas pret oksidatīvās toksicitātes radītiem bojājumiem.
Vērtīgie pārtikas produkti: A vitamīnu satur daudzi pārtikas produkti – visi tumšzaļie lapu dārzeņi un oranžie, zaļie vai dzeltenie augļi, piemēram, burkāni, spināti, pētersīļi, ķirbji un aprikozes, kā arī tunča gaļa, siers un olu dzeltenumi.
Vidējā dienas deva ir 0,8–1 mg.

D vitamīns (kalciferols)

Ieguvums: cilvēka organismā D vitamīna galvenā funkcija ir kalcija un fosfātu metabolisma atvieglošana, kas ir obligāta veselīgai kaulaudu un zobu attīstībai.
Vērtīgie pārtikas produkti: daži D vitamīna avoti ir makreļu, laša un sardīņu gaļa, kā arī piens.
Vidējā dienas deva ir 0,01 mg.

E vitamīns (α-tokoferols)

Ieguvums: E vitamīns ir pazīstams kā jaunības vitamīns. Tas ir antioksidants, kas piedalās lipīdu aizsardzībā, tādēļ tam ir aizsargājoša ietekme uz šūnu membrānām.
Vērtīgie pārtikas produkti: E vitamīnu satur tādi pārtikas produkti kā augu eļļas, aknas, rieksti, kokosrieksti, soja, avokado augļi, kazenes, zivju gaļa un pilngraudu produkti.
Vidējā dienas deva ir 0,08 mg.

K vitamīns (fitomenadions)

Ieguvums: K vitamīnu ražo zarnu mikroflora. K vitamīns ir viela, kurai ir izšķiroša nozīme saistībā ar daudzu koagulācijas faktoru sintēzi un kura ir nepieciešama ogļhidrātu uzglabāšanai mūsu organismā.
Vērtīgie pārtikas produkti: K vitamīnu satur tādi pārtikas produkti kā lucerna, zivju aknas, ziedkāposti, olu dzeltenumi un sojas pupiņu eļļa.
Vidējā dienas deva ir 0,1 mg.